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Cómo crear una rutina relajante para dormir
Cómo crear una rutina relajante para dormir: horario fijo, una hora sin pantallas, luz tenue, cuarto fresco y hábitos tranquilos que recomiendan los expertos.
Una rutina para dormir no es solo para niños. Unos pasos tranquilos y predecibles cada noche le avisan a tu cerebro que el día terminó. No tiene que ser larga ni complicada. Así puedes armar una que funcione en la vida real, con consejos de Sleep Foundation y Mayo Clinic.
¿Por qué ayuda tener una rutina?
Al sueño le gusta la constancia. Mayo Clinic recomienda acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, y dice que una rutina tranquila antes de dormir, como un baño o técnicas de relajación, puede ayudarte a dormir mejor. Sleep Foundation sugiere enfocarte en relajarte en vez de obligarte a dormir.
¿A qué hora empiezo?
Elige una hora para dormir que puedas mantener y cuenta hacia atrás. Sleep Foundation sugiere desconectarte de 30 minutos a una hora, o más, antes. Mayo Clinic recomienda al menos 7 horas de sueño para la mayoría de los adultos. Si te levantas a las 6:30, apaga la luz a más tardar a las 11 y empieza a relajarte como a las 10.
¿Qué hago en la hora antes de dormir?
- Baja las luces. Sleep Foundation dice que evitar luz brillante en la noche ayuda a prepararte.
- Deja el celular. Las pantallas mantienen el cerebro alerta y pueden bajar la melatonina, según Sleep Foundation.
- Date un baño tibio. Sleep Foundation dice que un baño una o dos horas antes puede ayudar a que el cuerpo se enfríe después.
- Ponte tu pijama. Ese pequeño ritual le dice a tu cuerpo que ya es hora.
- Lee, estírate o pon música tranquila.
- Prueba respiración controlada, meditación, relajación muscular progresiva o imaginación guiada.
- Anota lo pendiente. Mayo Clinic sugiere escribir lo que te preocupa y dejarlo para mañana.
Ejemplo de rutina de 45 minutos
- 45 minutos antes: baja las luces y deja el celular cargando.
- 40 minutos antes: baño o regadera tibia.
- 25 minutos antes: pijama puesta, cabello cubierto y una nota rápida de lo pendiente.
- 20 minutos antes: lee o estírate con poca luz.
- Apaga la luz a la misma hora que anoche.
¿Cómo preparo mi cuarto?
Mayo Clinic dice que lo mantengas fresco, oscuro y silencioso. Sleep Foundation sugiere unos 65 a 68 °F y cortinas blackout o antifaz. Un ventilador o tapones ayudan con el ruido. Y deja la cama para dormir y la intimidad, para que tu cerebro la asocie con descanso.
Que sea una rutina que disfrutes
La rutina más fácil de mantener es la que se siente rica. Para muchas, eso es cambiarse a algo suavecito, envolverse en algo calientito para leer y cuidar el cabello antes de dormir. El set para noches acogedoras está pensado justo para esto: pijama de felpa a rayas, bata larga de felpa y gorro de satín. Si tu cuarto es caliente, usa la felpa para leer y duerme con algo ligero. Si solo quieres el paso del cabello, nuestro gorro de satín para dormir es amplio, con banda elástica y cintas.
¿Qué evito antes de dormir?
- Cafeína tarde. Mayo Clinic dice que la cafeína y la nicotina estimulan por horas.
- Alcohol cerca de la hora de dormir. Puede darte sueño al principio, pero interrumpe el sueño más tarde.
- Comidas pesadas dos horas antes, o acostarte con hambre.
- Ejercicio intenso justo antes de dormir.
- Siestas largas o tarde. Mayo Clinic sugiere una hora o menos.
¿Y si aun así no me duermo?
No te quedes viendo el reloj. Levántate después de unos 20 minutos, haz algo tranquilo con poca luz y regresa cuando tengas sueño. Dale unas semanas a tu rutina nueva. Y si te cuesta dormir seguido, Mayo Clinic recomienda consultar a tu médico para buscar la causa.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo antes de dormir empiezo a relajarme?
Sleep Foundation sugiere desconectarte de 30 minutos a una hora, o más, antes de acostarte.
¿Qué debe incluir una rutina para dormir?
Pasos tranquilos que puedas repetir: luz tenue, nada de pantallas, algo relajante como leer, estirarte o un baño, y la misma hora cada noche. Mayo Clinic dice que un baño o técnicas de relajación antes de dormir pueden ayudar.
¿Qué hago si no me puedo dormir?
Mayo Clinic y Sleep Foundation sugieren levantarte después de unos 20 minutos, hacer algo tranquilo con poca luz y volver a la cama cuando te dé sueño.
¿Me acuesto a la misma hora el fin de semana?
Sí. Mayo Clinic y Sleep Foundation recomiendan la misma hora para dormir y despertar todos los días, incluidos los fines de semana.
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Fuentes: Sleep Foundation: cómo dormir mejor (en inglés) · Mayo Clinic: 6 pasos para dormir mejor (en inglés) · Sleep Foundation: la mejor temperatura para dormir (en inglés)